最近心煩意亂，晚上入睡困難，半夜夢多老醒，早上也早醒，買點(diǎn)褪黑素吃，一開始還挺好，但時(shí)間長了就不管用了。你是否有過這樣的經(jīng)歷，是否一睡不著覺就吃褪黑色來助眠，是否真的了解它呢?下面我們就來了解一下褪黑素。
一、松生褪黑素——精準(zhǔn)報(bào)時(shí)的“夜班保安”
N-乙�；�-5-甲氧基色胺，便是褪黑素的化學(xué)名稱。早在25億年前便已存在，誕生于大氧化事件(約25至20億年前)。褪黑素是由大腦中一個(gè)叫松果體的結(jié)構(gòu)分泌的，松果體是最新進(jìn)化的褪黑激素合成器官，約5.2億年前才“上崗”[1]。不過一般只在晚上開工，松果體分泌褪黑素還得聽大腦司令部——視交叉上核(Suprachiasmatic Nucleus,SCN)的指揮，一到晚上SCN司令部準(zhǔn)時(shí)按下加班令，社畜小松迅速生產(chǎn)出老褪來干活，老褪不敢反抗，也只能邊給眼皮拉下“防盜閘”，邊安排各器官開啟節(jié)能模式，幫助機(jī)體入睡。天亮后褪黑素才可下班，這便是褪黑素的夜班Vlog。同理這也恰恰映射出夜班值勤人員的辛苦與不易，在此致敬所有的夜班工作者。
由此，年輕時(shí)應(yīng)遵從生命節(jié)律，隨著年齡增長，人體分泌褪黑素的濃度會(huì)逐漸下降，這是正�，F(xiàn)象，而外源性褪黑素雖然能在短期內(nèi)提升血液的褪黑素水平，但長期服用可能會(huì)抑制人體正常分泌功能，導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，加重失眠，同時(shí)還容易引發(fā)心血管、精神、神經(jīng)系統(tǒng)等一系列問題[2]。不過褪黑素適合于倒時(shí)差、睡眠時(shí)相紊亂等特殊人群短暫服用，但不適合當(dāng)成保健品長期服用。
二、外周褪黑素——全天待命的“細(xì)胞消防員”
介紹完褪黑素的助眠作用，那你知道它還暗藏另一重身份嗎?實(shí)際上褪黑素還有抗氧化的作用，除了上面提到的松果體以外，其實(shí)外周細(xì)胞可能也會(huì)分泌褪黑素!
有科學(xué)家提出這樣的觀點(diǎn)：在哺乳動(dòng)物中，松果體合成的褪黑素只占到全身的5%[1]，那么其余95%可能由細(xì)胞線粒體(基質(zhì)/膜間隙)合成的。大多數(shù)生物每時(shí)每刻都暴露在外源和內(nèi)部產(chǎn)生的氧化劑中[3]，氧化劑可以加速我們的衰老，而這部分外周細(xì)胞分泌的褪黑素主要發(fā)揮抗氧化作用。線粒體可以提供能量，同時(shí)它也會(huì)產(chǎn)生氧化劑，比如自由基(Reactive Oxygen Species,ROS)便是其中一種。而僅靠松果體每晚釋放的少量褪黑素不足以抵制全身的海量ROS，所以外周細(xì)胞的線粒體中便產(chǎn)生了褪黑素來抵抗ROS，以防止有害物質(zhì)引起的持續(xù)轟擊和潛在的分子破壞[4]。另外褪黑素還能激活一些酶來協(xié)同作戰(zhàn)，共同清除ROS(見圖1)。
圖1 褪黑色晝夜節(jié)律與抗氧化作用機(jī)制圖
三、現(xiàn)代啟示錄——別把“古董”當(dāng)糖吃
褪黑素的確在晝夜節(jié)律和抗氧化中發(fā)揮重要作用，但其具體作用機(jī)制仍待深入研究，并且褪黑素畢竟是激素類的物質(zhì)，很容易被胃酸分解，下次睡不著別再拿“古董”當(dāng)糖吃了。
要糾正的一點(diǎn)是，失眠不等于缺褪黑素!睡不著成因復(fù)雜，比如環(huán)境因素、生活不規(guī)律、壓力大等，樣樣都是“睡眠殺手”。人體在藍(lán)光(比如460nm的波長)下暴露2小時(shí)便會(huì)抑制褪黑素產(chǎn)生，在紫色光(424nm的波長)下抑制效果最強(qiáng)[5]。相比之下，大腦對(duì)短波長的光更敏感，比如部分LED燈、電子屏幕等偏冷色調(diào)的光會(huì)更加抑制褪黑素的產(chǎn)生。
更重要的一點(diǎn)是，由心煩意亂引發(fā)的睡眠問題很可能是情緒不好而導(dǎo)致的失眠，僅補(bǔ)充褪黑素效果不佳且治標(biāo)不治本。所以，如果我們有情緒不好的時(shí)候，一定要先調(diào)節(jié)情緒，等情緒好了，睡眠自然就回來了，不能光靠“外援”湊熱鬧，畢竟這枚活了數(shù)十億年的古老激素，可不是隨便就能駕馭的，有問題記得及時(shí)去正規(guī)醫(yī)院找大夫!
“逝者如斯夫，不舍晝夜。”褪黑素這位古老的“司夜官”，正是順應(yīng)晝夜節(jié)律的微縮產(chǎn)物，它白天時(shí)刻戰(zhàn)斗，夜晚護(hù)你入睡，時(shí)刻履行它的使命。當(dāng)你下次在深夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)時(shí)，或許不必倚仗“外援”，不妨拉上窗簾，放下手機(jī)，營造一個(gè)安靜的夜晚，可能很快一覺到天明。愿大家都能善待這份與生俱來的節(jié)律，善待生命本身。尊重古老智慧，夜夜方可安眠!
參考文獻(xiàn)：
[1] Reiter RJ, Sharma R, Tan D-X, Chuffa LGdA, da Silva DGH, Slominski AT, Steinbrink K and Kleszczynski K (2024) Dual sources of melatonin and evidence for different primary functions.Front. Endocrinol.15:1414463.
[2]翁克威,王改青.褪黑素調(diào)控晝夜節(jié)律對(duì)認(rèn)知功能的影響及機(jī)制[J].中風(fēng)與神經(jīng)疾病雜志,2025,42(04):365-369.DOI:10.19845/j.cnki.zfysjjbzz.2025.0071.
[3]Milev NB, Rhee SG, Reddy AB. Cellular timekeeping: it’s redox O’clock.Cold Spring Harb Perspect Biol. (2018) 10(5):a027698.
[4]Noda Y, Mori A, Liburdy R, Packer L. Melatonin and its precursors scavenge nitric oxide.J Pineal Res. (1999) 27:159–63.
[5]TähkämöL，Partonen T，Pesonen A K.Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm.Chronobiology International，2019，36(2):151-170.
本文作者：
李靜雯 承德醫(yī)學(xué)院健康管理研究室 在讀研究生
高云峰 承德醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院骨科 主治醫(yī)師
王華榮 承德醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院急診科 副主任護(hù)師
審核：
段莉 承德醫(yī)學(xué)院健康管理研究室 教授
責(zé)編：微科普